從基礎(chǔ)到進(jìn)階，全面提升體能與健康狀態(tài)
開(kāi)始訓(xùn)練計(jì)劃現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，很多人缺乏足夠運(yùn)動(dòng)，這不僅影響體能，還會(huì)降低生活質(zhì)量。通過(guò)系統(tǒng)化kai云體育訓(xùn)練，可以逐步改善身體狀態(tài)，使身體恢復(fù)活力。
通過(guò)低強(qiáng)度訓(xùn)練讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，提升耐力與力量。
通過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
盛夏金城，黃河蓄勢(shì)待發(fā)。濱州馬備受矚目的跑盛2026蘭州馬拉松將于5月24日上午7時(shí)在蘭州奧體中心正式鳴槍開(kāi)跑。作為世界田聯(lián)金標(biāo)賽事，宴蘭本屆蘭馬不僅是拉松略一場(chǎng)高水平的競(jìng)技較量，更是參賽一次融合城市風(fēng)光、人文底蘊(yùn)與體育精神的觀賽盛大狂歡，為來(lái)自全球的全攻跑者呈現(xiàn)一場(chǎng)“熱辣滾燙”的黃河之濱盛宴。來(lái)自五湖四海的黃河跑友們，為了您輕松解鎖蘭州馬拉松，濱州馬請(qǐng)收好這份參賽攻略——
賽事信息篇
規(guī)模升級(jí)雙重榮耀
2026蘭州馬拉松總參賽規(guī)模達(dá)到3.3萬(wàn)人，跑盛包括馬拉松項(xiàng)目（42.195公里）2.5萬(wàn)人，宴蘭半程馬拉松（21.0975公里）8000人。拉松略競(jìng)賽設(shè)馬拉松個(gè)人男子組、參賽女子組；半程馬拉松個(gè)人男子組、觀賽女子組。本屆蘭馬繼續(xù)沿用經(jīng)典的“百里黃河風(fēng)情線”賽道，這條被譽(yù)為“世界上最美的亞高原黃金賽道”將蘭州最具代表性的城市地標(biāo)與自然美景串聯(lián)起來(lái)，讓跑者在奔跑中感受金城獨(dú)有的山水韻味。
本屆蘭馬全程馬拉松項(xiàng)目起、終點(diǎn)設(shè)在蘭州奧體中心，具體線路如下：奧體中路（起點(diǎn)）→奧體東街→南濱河西路→南濱河中路→南濱河?xùn)|路→金雁大橋→北濱河?xùn)|路→北濱河中路→北濱河西路→深安黃河大橋附近（折返）→北濱河西路→銀安路輔路（北）→銀灘黃河大橋→銀安路輔路（南）→南濱河西路→奧體東街→奧體中路（終點(diǎn)）。
半程馬拉松項(xiàng)目，起點(diǎn)設(shè)在蘭州奧體中心，終點(diǎn)設(shè)置在南濱河?xùn)|路（軌道二號(hào)線雁白大橋站附近），具體線路如下：奧體中路（起點(diǎn)）→奧體東街→南濱河西路→南濱河中路→南濱河?xùn)|路→讀者大道折返→平沙落雁→南濱河?xùn)|路（終點(diǎn)）。
首設(shè)分區(qū)發(fā)令起跑
為提升賽事競(jìng)技水平與安全性，本屆蘭馬首次采用分槍發(fā)令起跑機(jī)制。采用分區(qū)集結(jié)，共設(shè)11個(gè)分區(qū)，所有參賽選手分為5槍依次起跑，出發(fā)時(shí)間分別為5月24日7時(shí)、7時(shí)02分、7時(shí)08分、7時(shí)16分、7時(shí)22分。其中，S、A、B、C區(qū)為全程馬拉松項(xiàng)目專屬分區(qū)，D、E、F、G、H、J、K區(qū)為全程馬拉松、半程馬拉松項(xiàng)目混合分區(qū)。起跑順序按照精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員在前，大眾運(yùn)動(dòng)員按成績(jī)分區(qū)站位排列。
計(jì)時(shí)辦法
比賽采用感應(yīng)計(jì)時(shí)辦法，分別在起點(diǎn)、每5公里點(diǎn)、21.0975公里點(diǎn)、折返點(diǎn)和終點(diǎn)均設(shè)有計(jì)時(shí)感應(yīng)地毯，參賽運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)過(guò)程中必須依次通過(guò)所有的地面計(jì)時(shí)感應(yīng)地毯。感應(yīng)計(jì)時(shí)芯片將在運(yùn)動(dòng)員通過(guò)起點(diǎn)線時(shí)開(kāi)始計(jì)時(shí)，參賽者須統(tǒng)一佩戴組委會(huì)提供的計(jì)時(shí)芯片參賽，否則參賽無(wú)效。
衣物寄存
比賽日當(dāng)天在起點(diǎn)寄存衣物服務(wù)將于各槍出發(fā)前15分鐘停止。半程馬拉松項(xiàng)目參賽運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)日11:30前、馬拉松項(xiàng)目參賽運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)日15:00前到終點(diǎn)指定區(qū)域領(lǐng)取個(gè)人存放物品。
補(bǔ)給站、飲水/用水站
自起點(diǎn)開(kāi)始每5公里設(shè)置一個(gè)補(bǔ)給站，兩個(gè)補(bǔ)給站之間設(shè)置飲水/用水站。在12.5公里、17.5公里、22.5公里、27.5公里、30公里、32.5公里、35公里、37.5公里處分別設(shè)置有食品補(bǔ)給站。
·移動(dòng)衛(wèi)生間
在起點(diǎn)、沿途賽道（每間隔2.5公里）及各項(xiàng)目終點(diǎn)設(shè)置移動(dòng)衛(wèi)生間。
高水平選手早知道
本屆蘭馬高規(guī)格組建精英運(yùn)動(dòng)員陣容，邀請(qǐng)了男、女各4名外籍頂尖選手，其中包含世界田聯(lián)白金標(biāo)選手男女各1名，其余均為金標(biāo)選手。
一步一景越古今特色活動(dòng)燃全城
依河而跑，逐風(fēng)前行，是蘭州馬拉松獨(dú)有的浪漫底色。賽道扎根黃河兩岸，跑者將在42.195公里的征途中，依次邂逅以下標(biāo)志性景觀——
賽道風(fēng)景
起點(diǎn)與地標(biāo)：從造型靈感源自敦煌飛天的蘭州奧體中心出發(fā)，沿著南濱河路奔跑，從溫婉慈祥的“黃河母親”雕塑到巍峨堅(jiān)固的“天下黃河第一橋”中山橋，每一步都踏在歷史的脈搏上，每一眼都能捕捉到蘭州獨(dú)有的城市靈魂。
文化與現(xiàn)代：賽道還將經(jīng)過(guò)水車博覽園、平沙落雁、《讀者》大樓以及中國(guó)首個(gè)以“龍”為主題的主題公園——蘭州龍?jiān)矗宫F(xiàn)蘭州深厚的文化底蘊(yùn)與現(xiàn)代活力。
歸途風(fēng)采：返程途經(jīng)金城關(guān)文化博覽園，這里匯集了蘭州黃河橋梁博物館、秦腔博物館、非物質(zhì)文化遺產(chǎn)陳列館等，可以更系統(tǒng)地了解蘭州的戲曲文化及非遺傳承，從而更全面地理解這座城市的歷史文脈；跨越銀灘黃河大橋，最終返回奧體中心，完成一次與城市歷史的深度對(duì)話。
特色活動(dòng)燃動(dòng)全城
群體演出是歷屆蘭馬的重要組成部分，2026蘭馬已超越單純的體育賽事，演變?yōu)橐粋€(gè)持續(xù)一個(gè)月的“體育文化月”，從賽前的體育嘉年華到賽事當(dāng)天的全賽道覆蓋，充分展現(xiàn)了金城全民健身的蓬勃活力與城市文化魅力。
25個(gè)領(lǐng)嗨臺(tái)嗨翻天
2026蘭馬延續(xù)“市民節(jié)日”這一內(nèi)核，今年首次將領(lǐng)嗨員選拔活動(dòng)延伸到城市公開(kāi)空間，從全國(guó)3365名報(bào)名選手中精選出600多人，賽道全程共設(shè)置25個(gè)領(lǐng)嗨臺(tái)點(diǎn)位，并首次科學(xué)優(yōu)化后半程點(diǎn)位布局，精準(zhǔn)研判跑者“撞墻期”關(guān)鍵路段，將專業(yè)篩選與培訓(xùn)的領(lǐng)嗨員安排在這些核心點(diǎn)位，讓每一位跑者在體力透支、最需鼓舞的時(shí)刻感受到來(lái)自蘭州市民的滾燙吶喊。
核心聚焦“流量”向“留量”轉(zhuǎn)化
本屆蘭馬將于5月24日在百里黃河風(fēng)情線開(kāi)跑，賽事圍繞“文體旅商融合”，推出文旅+商貿(mào)十多項(xiàng)促消費(fèi)活動(dòng)，核心聚焦“賽事流量”向“消費(fèi)留量”轉(zhuǎn)化。其中，配套蘭馬主題市集——小滿市集將于5月21日–24日在蘭州奧體中心持續(xù)開(kāi)市，集中展示蘭州城市煙火氣，涵蓋辣子烤肉、軟兒梨、牛奶雞蛋醪糟、蘭州油炒粉、釀皮等地道小吃，以及敦煌巖彩、臨洮洮硯、蘭州刻葫蘆等傳統(tǒng)非遺藝術(shù)品。
出行提示
一場(chǎng)串聯(lián)蘭州山水城景的奔跑盛宴即將啟幕。為筑牢賽事安全防線、保障賽程平穩(wěn)有序，5月23日至5月24日，涉及奧體中心周邊、南濱河路、北濱河路、銀安路、讀者大道及多座黃河大橋等路段的分時(shí)段、分區(qū)域封閉，并禁止?；奋嚰按笮拓涇囃ㄐ小８髀范谓煌ü苤茖⒏鶕?jù)賽事情況分時(shí)分段解除。在此提醒廣大市民，提前規(guī)劃出行時(shí)間、優(yōu)選繞行路線，做到文明觀賽、順暢出行兩不誤。
賽事直播
本屆蘭州馬拉松采用“電視直播+網(wǎng)絡(luò)直播”的形式，以甘肅衛(wèi)視為主平臺(tái)，聯(lián)合中國(guó)甘肅網(wǎng)、視聽(tīng)甘肅、觀瀾新聞、中國(guó)紀(jì)錄網(wǎng)、愛(ài)蘭州等平臺(tái)進(jìn)行視頻、音頻、照片等多種形式的直播。屆時(shí)跑者、市民以及全國(guó)的觀眾和馬拉松愛(ài)好者可以通過(guò)甘肅衛(wèi)視、網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)、抖音、微博等媒體平臺(tái)收看直播并參與互動(dòng)。
通常需要持續(xù)訓(xùn)練數(shù)周。
建議安排休息時(shí)間。
只要方法正確，在家訓(xùn)練同樣有效。
持續(xù)訓(xùn)練，逐步提升身體狀態(tài)
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