為什么需要系統(tǒng)訓(xùn)練

現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，很多人缺乏足夠運動，這不僅影響體能，還會降低生活質(zhì)量。通過系統(tǒng)化開云體育訓(xùn)練，可以逐步改善身體狀態(tài)，使身體恢復(fù)活力。

訓(xùn)練發(fā)展路徑

訓(xùn)練方法核心

盛夏金城，黃河蓄勢待發(fā)。濱州馬備受矚目的跑盛2026蘭州馬拉松將于5月24日上午7時在蘭州奧體中心正式鳴槍開跑。作為世界田聯(lián)金標(biāo)賽事，宴蘭本屆蘭馬不僅是拉松略一場高水平的競技較量，更是參賽一次融合城市風(fēng)光、人文底蘊與體育精神的觀賽盛大狂歡，為來自全球的全攻跑者呈現(xiàn)一場“熱辣滾燙”的黃河之濱盛宴。來自五湖四海的黃河跑友們，為了您輕松解鎖蘭州馬拉松，濱州馬請收好這份參賽攻略——

賽事信息篇

規(guī)模升級雙重榮耀

2026蘭州馬拉松總參賽規(guī)模達(dá)到3.3萬人，跑盛包括馬拉松項目（42.195公里）2.5萬人，宴蘭半程馬拉松（21.0975公里）8000人。拉松略競賽設(shè)馬拉松個人男子組、參賽女子組；半程馬拉松個人男子組、觀賽女子組。本屆蘭馬繼續(xù)沿用經(jīng)典的“百里黃河風(fēng)情線”賽道，這條被譽(yù)為“世界上最美的亞高原黃金賽道”將蘭州最具代表性的城市地標(biāo)與自然美景串聯(lián)起來，讓跑者在奔跑中感受金城獨有的山水韻味。

本屆蘭馬全程馬拉松項目起、終點設(shè)在蘭州奧體中心，具體線路如下：奧體中路（起點）→奧體東街→南濱河西路→南濱河中路→南濱河?xùn)|路→金雁大橋→北濱河?xùn)|路→北濱河中路→北濱河西路→深安黃河大橋附近（折返）→北濱河西路→銀安路輔路（北）→銀灘黃河大橋→銀安路輔路（南）→南濱河西路→奧體東街→奧體中路（終點）。

半程馬拉松項目，起點設(shè)在蘭州奧體中心，終點設(shè)置在南濱河?xùn)|路（軌道二號線雁白大橋站附近），具體線路如下：奧體中路（起點）→奧體東街→南濱河西路→南濱河中路→南濱河?xùn)|路→讀者大道折返→平沙落雁→南濱河?xùn)|路（終點）。

首設(shè)分區(qū)發(fā)令起跑

為提升賽事競技水平與安全性，本屆蘭馬首次采用分槍發(fā)令起跑機(jī)制。采用分區(qū)集結(jié)，共設(shè)11個分區(qū)，所有參賽選手分為5槍依次起跑，出發(fā)時間分別為5月24日7時、7時02分、7時08分、7時16分、7時22分。其中，S、A、B、C區(qū)為全程馬拉松項目專屬分區(qū)，D、E、F、G、H、J、K區(qū)為全程馬拉松、半程馬拉松項目混合分區(qū)。起跑順序按照精英馬拉松運動員在前，大眾運動員按成績分區(qū)站位排列。

計時辦法

比賽采用感應(yīng)計時辦法，分別在起點、每5公里點、21.0975公里點、折返點和終點均設(shè)有計時感應(yīng)地毯，參賽運動員行進(jìn)過程中必須依次通過所有的地面計時感應(yīng)地毯。感應(yīng)計時芯片將在運動員通過起點線時開始計時，參賽者須統(tǒng)一佩戴組委會提供的計時芯片參賽，否則參賽無效。

衣物寄存

比賽日當(dāng)天在起點寄存衣物服務(wù)將于各槍出發(fā)前15分鐘停止。半程馬拉松項目參賽運動員在比賽當(dāng)日11:30前、馬拉松項目參賽運動員在比賽當(dāng)日15:00前到終點指定區(qū)域領(lǐng)取個人存放物品。

補(bǔ)給站、飲水/用水站

自起點開始每5公里設(shè)置一個補(bǔ)給站，兩個補(bǔ)給站之間設(shè)置飲水/用水站。在12.5公里、17.5公里、22.5公里、27.5公里、30公里、32.5公里、35公里、37.5公里處分別設(shè)置有食品補(bǔ)給站。

移動衛(wèi)生間

在起點、沿途賽道（每間隔2.5公里）及各項目終點設(shè)置移動衛(wèi)生間。

高水平選手早知道

本屆蘭馬高規(guī)格組建精英運動員陣容，邀請了男、女各4名外籍頂尖選手，其中包含世界田聯(lián)白金標(biāo)選手男女各1名，其余均為金標(biāo)選手。

一步一景越古今特色活動燃全城

依河而跑，逐風(fēng)前行，是蘭州馬拉松獨有的浪漫底色。賽道扎根黃河兩岸，跑者將在42.195公里的征途中，依次邂逅以下標(biāo)志性景觀——

賽道風(fēng)景

起點與地標(biāo)：從造型靈感源自敦煌飛天的蘭州奧體中心出發(fā)，沿著南濱河路奔跑，從溫婉慈祥的“黃河母親”雕塑到巍峨堅固的“天下黃河第一橋”中山橋，每一步都踏在歷史的脈搏上，每一眼都能捕捉到蘭州獨有的城市靈魂。

文化與現(xiàn)代：賽道還將經(jīng)過水車博覽園、平沙落雁、《讀者》大樓以及中國首個以“龍”為主題的主題公園——蘭州龍源，展現(xiàn)蘭州深厚的文化底蘊與現(xiàn)代活力。

歸途風(fēng)采：返程途經(jīng)金城關(guān)文化博覽園，這里匯集了蘭州黃河橋梁博物館、秦腔博物館、非物質(zhì)文化遺產(chǎn)陳列館等，可以更系統(tǒng)地了解蘭州的戲曲文化及非遺傳承，從而更全面地理解這座城市的歷史文脈；跨越銀灘黃河大橋，最終返回奧體中心，完成一次與城市歷史的深度對話。

特色活動燃動全城

群體演出是歷屆蘭馬的重要組成部分，2026蘭馬已超越單純的體育賽事，演變?yōu)橐粋€持續(xù)一個月的“體育文化月”，從賽前的體育嘉年華到賽事當(dāng)天的全賽道覆蓋，充分展現(xiàn)了金城全民健身的蓬勃活力與城市文化魅力。

25個領(lǐng)嗨臺嗨翻天

2026蘭馬延續(xù)“市民節(jié)日”這一內(nèi)核，今年首次將領(lǐng)嗨員選拔活動延伸到城市公開空間，從全國3365名報名選手中精選出600多人，賽道全程共設(shè)置25個領(lǐng)嗨臺點位，并首次科學(xué)優(yōu)化后半程點位布局，精準(zhǔn)研判跑者“撞墻期”關(guān)鍵路段，將專業(yè)篩選與培訓(xùn)的領(lǐng)嗨員安排在這些核心點位，讓每一位跑者在體力透支、最需鼓舞的時刻感受到來自蘭州市民的滾燙吶喊。

核心聚焦“流量”向“留量”轉(zhuǎn)化

本屆蘭馬將于5月24日在百里黃河風(fēng)情線開跑，賽事圍繞“文體旅商融合”，推出文旅+商貿(mào)十多項促消費活動，核心聚焦“賽事流量”向“消費留量”轉(zhuǎn)化。其中，配套蘭馬主題市集——小滿市集將于5月21日–24日在蘭州奧體中心持續(xù)開市，集中展示蘭州城市煙火氣，涵蓋辣子烤肉、軟兒梨、牛奶雞蛋醪糟、蘭州油炒粉、釀皮等地道小吃，以及敦煌巖彩、臨洮洮硯、蘭州刻葫蘆等傳統(tǒng)非遺藝術(shù)品。

出行提示

一場串聯(lián)蘭州山水城景的奔跑盛宴即將啟幕。為筑牢賽事安全防線、保障賽程平穩(wěn)有序，5月23日至5月24日，涉及奧體中心周邊、南濱河路、北濱河路、銀安路、讀者大道及多座黃河大橋等路段的分時段、分區(qū)域封閉，并禁止?；奋嚰按笮拓涇囃ㄐ小８髀范谓煌ü苤茖⒏鶕?jù)賽事情況分時分段解除。在此提醒廣大市民，提前規(guī)劃出行時間、優(yōu)選繞行路線，做到文明觀賽、順暢出行兩不誤。

賽事直播

本屆蘭州馬拉松采用“電視直播+網(wǎng)絡(luò)直播”的形式，以甘肅衛(wèi)視為主平臺，聯(lián)合中國甘肅網(wǎng)、視聽甘肅、觀瀾新聞、中國紀(jì)錄網(wǎng)、愛蘭州等平臺進(jìn)行視頻、音頻、照片等多種形式的直播。屆時跑者、市民以及全國的觀眾和馬拉松愛好者可以通過甘肅衛(wèi)視、網(wǎng)絡(luò)平臺、抖音、微博等媒體平臺收看直播并參與互動。

• 有氧訓(xùn)練：提升耐力
• 力量訓(xùn)練：增強(qiáng)肌肉
• 恢復(fù)訓(xùn)練：提高效率

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