訓練方法核心
4月26日，是傷后霏霏第三次參加倫敦馬拉松。在她離終點約莫十公里的終于時候，薩維和克杰勒同場破二的破新消息傳遍了現(xiàn)場。一時群情激昂，加坡金融那興奮的霏霏人聲裹挾了賽道上的每一人。霏霏有些激動，取舍但并未產(chǎn)生想要再快一些的年跑女孩念頭。
跑了八年，傷后一名跑者能受的終于傷、該吃的破新苦頭，她都一一嘗過了。加坡金融哪些比賽應該全力以赴、霏霏哪些賽事可以放棄，取舍她已有相當?shù)哪昱芘⒔?jīng)驗。
實現(xiàn)破三后一個月，霏霏參加了倫敦馬拉松
戰(zhàn)勝了之前兩次倫馬未能完賽的心魔
一個月前，她剛以2：59：45完成石家莊馬拉松，達成破三目標。此次來倫敦，跑團教練教練Anna是非常反對的——一個月兩場全馬，屬于非常不科學的參賽計劃。霏霏再三保證自己沒有任何成績追求、只是想終結(jié)前兩次未能完賽倫敦馬拉松的“心魔”，教練才不再言語。
“后面沒有再安排其他賽事了。因為年底我會參加新加坡國家錦標賽，所以會謹慎規(guī)劃，”霏霏說。
從跑團“吊車尾”到PB259
兩次與破三失之交臂
3月29日，石家莊馬拉松鳴槍前，組委會按照慣例奏國歌。霏霏擠在B區(qū)和大家一起唱國歌。一開嗓就哽咽了，“我這個不爭氣的，又哭了?！彼悬c不好意思。
這是她第三次“嚴肅地嘗試破三”。第一次是去年的芝加哥馬拉松，差兩分鐘30秒。第二次是今年1月8日的重慶馬拉松，差8秒。
前兩次與破三失之交臂，她心里很是掙扎了一番。她本對芝加哥馬拉松寄予厚望，結(jié)果卻并未如愿?！扒谇趹┮荒辏贿M步45秒。”這樣的結(jié)果令她泄氣。
事后回憶，她認為自己放棄得太早了——30公里后覺得自己“不太行”，就松懈了，破罐破摔，每個水站都進。其實沒必要，每公里多5到10秒，加起來就是好幾分鐘。如果少進兩次，說不定就破三了；為什么那么早就覺得自己不行了，她認為是沒把握好補膠節(jié)點。應該每小時攝入60~80克碳水，不能等到自己覺得需要補給再吃。膠也選得不對。
“應該選更全面一點的?！敝ヱR結(jié)束后一周，霏霏將這段回憶一一記錄在自己的小紅書賬號里——這是她自半工半讀MBA起便養(yǎng)成的習慣?！安灰谝粫r間就去寫，等情緒平復后再去回憶，能更加清晰地看到事情的全貌”。她不太喜歡“復盤”這個詞，她用“回憶”來形容這一行為。因為“有些瞬間不是為了分析，而是為了再感受一次?！?/p>
賽前一周不減量，賽前一天重慶city walk三萬步
霏霏認為這是自己破三失敗的主要原因
兩個月后就是重慶馬拉松。賽前，她專門進行了兩次賽道補給模擬，也換了“更全面”的膠。結(jié)果仍舊與破三失之交臂?！安畎嗣?。”她有些哭笑不得。她在回憶里寫：“補給沒問題；心理上有動搖但每次都戰(zhàn)勝自己了。問題在哪里？直接原因是賽前一天竟然還在重慶city walk了近三萬步，但根本原因還是賽前一周沒有做好減量?！边€是老毛病??！霏霏有些懊惱?！安粫菹⒌呐苷卟皇且幻细竦呐苷摺！?/p>
時間又過去兩個月。霏霏和教練Anna一起來到石家莊。賽前一周，她老老實實減量。賽前一天，哪里都沒去，吃過晚飯后散了會兒步便上床休息。石馬的賽道很平，跑團的教練Anna夫婦一直在她身邊。手表一直警示心率過高，她忍著沒去看。后半程有那么幾個瞬間她想放棄，但只要她的配速有下降的苗頭，Anna就提醒她穩(wěn)住。她便咬牙頂。石家莊的空氣很干燥，鼻腔和嗓子在冒火，心跳很快，腿很酸，跑過這一秒不知下一秒會怎樣。霏霏覺得自己就像一架無情的跑步機器。
距離終點還有不到五公里的事后，她的大腦已和雙腿一樣麻木。Anna很穩(wěn)，她只要緊跟Anna就好。“四公里”、“三公里”、“兩公里”、“一公里”，手表震動一下，她就倒計時一次?？吹焦伴T了……破三了。
石馬的后半程有那么幾個走神的瞬間
霏霏說自己“大概是累懵了”
那一刻她以為自己會哭。但是沒有。她只感到一股巨大的平靜，她趴在終點拱門后的圍欄上休息了一會兒，然后走到Anna身邊，與她擁抱、合影。“終于可以躺平一陣子了！”這是她當時唯一的想法。
霏霏很瘦，“怎么都吃不胖”。有人說這就是天生的馬拉松圣體，只要稍微練練就能出成績。她不喜歡這種說法。
霏霏清楚地記得，高一參加體測，“2.4公里16分鐘，”如噩夢一般?！按蟾潘敛环桑 宾偨Y(jié)。她是初中畢業(yè)后才來的新加坡。國內(nèi)的中學體育考試，女生體測只有800米，對她來說無壓力。一到新加坡，體測距離陡然升到2.4公里?！按_實非常不適應。2.4公里相當于長跑了，我那時完全沒有長跑的經(jīng)驗?！?
青春期的霏霏敏感又倔強。她不肯求助父母師長，更不愿跟朋友傾訴，生怕自己不夠堅強獨立。更重要的是，相比體測成績不如意，如何迅速提升英語水平、盡快融入異國他鄉(xiāng)才是更要操心的事。
大四畢業(yè)前，霏霏被學長拉進學校校跑隊。一開始，她完全跟不上跑團隊友，總是“吊車尾”?！昂迷谛录悠聡⒋髮W的華人群體十分團結(jié)，他們很熱情地接納了我，完全不介意我跑得慢。無論大小活動，總會帶上我?！?/p>
新加坡國立大學小跑隊對霏霏的長跑啟蒙，令她感念至今
大四時她依舊敏感而倔強，但已不羞于向他人求助。她向隊友請教長跑訓練的要領，跟他們學習怎么制定計劃。她也會向隊友傾吐在新加坡這個高溫高濕的地方進行戶外運動的種種不易，坦言自己經(jīng)常跟著他們拉練，因為黑、熱、累而跑到嚎啕大哭。
怕黑、熱到渾身上下沒一處干的、累到倒頭就能睡著，霏霏也沒有缺過一堂訓練課。當她加入Singapore Shufflers跑團的時候，已經(jīng)是一名真正的馬拉松跑者了。
“我練得很辛苦，”她說?！拔抑钡酱笏牟砰_始練長跑，花了八年時間才破三，這實在算不上天賦型跑者?！边@次喜獲倫敦馬拉松四星大滿貫選手稱號，她感覺很是艱難。幸而自己足夠努力，從未在學習、工作和訓練、跑比賽時偷過懶。“自由來自自律，很老土的一句話，但是是真的。”
從投行人到MBA
想，都是問題；做，都是答案
新加坡的天亮得很晚，無論四季，總要等到7點前后才能看見太陽。霏霏剛來時很不習慣。跟著跑團跑了幾次后，她開始喜歡上了這一點。
跑步后的日子變得很規(guī)律。只要不出差，每天早上六點左右，她會出門跑步。跑步路線通常從魚尾獅出發(fā)，經(jīng)過金沙到濱海灣花園，最后抵達東海岸公園。天氣好的話，她能完整地觀看晨光一點點撕開藏青色的天幕，最后用橙紅統(tǒng)治整片天地的過程。那時她會稍作停留，拍一下日出。如果當天預報有雨，那也能從黎明前最黑暗的時候跑到晨昏蒙影。她很喜歡“天還沒亮就出發(fā)，太陽升起已歸來”這句話，會被這句話背后那種無人看見的堅持所感動。
從Rail Corridor到碧海藍天的圣淘沙
是霏霏跟朋友發(fā)現(xiàn)的一條適合LSD拉練的路線
新加坡是全球第四大金融中心，也是亞洲領先的財富中心。新加坡的金融體系已經(jīng)比較成熟，但金融業(yè)的特殊性決定了這一領域仍舊高薪與高壓并存。遇到忙季，金融人尤其投行從業(yè)者，每周工作80到100小時是家常便飯。霏霏工作不滿五年，正是需要隨時待命的階段，加夜班、無雙休、節(jié)假日在線，與國內(nèi)并無二致。雖然她很早就已經(jīng)打定主意要從事金融業(yè)，并自認是一名典型的Type A型人——精力充沛、對自己高標準嚴要求、愿意并且能夠以百分百的熱情投入到熱愛的事。但初入職場，這份節(jié)奏快、強度高、時常需要應對各種文化沖突的工作，還是讓她吃了一些苦頭。
所以晨跑與其說是訓練，不如說是撫慰。能在太陽升起之前就結(jié)束一項例行日程，這讓她覺得自己的一天比別人多出了一兩個小時，比別人提前享受了陽光，也看到了別人看不到的城市與風光。她因此感到安定，并充滿信心，“專注和自信是女人的兩把利器?！?/p>
學生時代的霏霏只需享受精力充沛帶來的好處。比如一場激烈的球賽之后，隊友筋疲力盡，她卻興致勃勃地分析回顧、總結(jié)經(jīng)驗教訓、調(diào)整安排來日的計劃，甚至還能接著進行一些輕量級的運動。比如大學課業(yè)繁重，于她不過是將旺盛的體能換了個地方。她孜孜不倦地修學分、寫論文、參加各類實踐活動，廢寢忘食，樂此不疲。
沿著城市跟跑團的朋友們例跑
她喜歡“天還沒亮就出發(fā)，太陽升起已歸來”
工作后，需要權衡的場景多了。許多問題無法靠搶時間解決。每天都會涌現(xiàn)新的挑戰(zhàn)、新的問題、新的迷惑。她一度仿佛回到了剛來新加坡的那段時光。那是她很不愿意回憶的一段時光，有太多孤獨和不安。盡管現(xiàn)在的自己再也不是當初那個敏感的少女，但每到一個新環(huán)境，她總會陷入一團迷霧。
即便是跑步，在最開始的時候，她也會經(jīng)常自我懷疑：在新加坡堪稱惡劣的戶外運動條件下跑步，那么辛苦到底圖什么？在那么漆黑的跑步路線上訓練，是不是沒苦硬吃？剛進跑團時，她覺得自己過去數(shù)年的運動經(jīng)驗在跑步這件事上完全不作數(shù)，因為她怎么咬牙都跟不上，每次跑不到幾公里兩雙腿怎么都邁不動了，學長學姐們的慢速拉練對她來說就好似競速體測。
她選擇直面“恐懼”。她在小紅書和抖音等社交平臺上開設了賬號，用來回顧自己的學習、工作和訓練，很具體，很樸實，有很多細節(jié)。這一習慣是她就讀新加坡國立大學MBA期間養(yǎng)成的。一來通過記錄加深記憶，二來很多問題在從思緒轉(zhuǎn)化為文字的過程中迎刃而解。除了回憶課堂內(nèi)容，她也會分享自己偶見的有趣案例，并作為對自己的一次小考，將案例分析整理歸納總結(jié)?！斑@對我的思維模式是一個非常好的鍛煉。”
跑馬拉松后，她開始在社交平臺記錄自己的跑步訓練。比如2026年新加坡2XU半馬喜提亞軍；在2025黃石馬拉松以1:26:21PB半馬……她也會如實寫下自己的迷惑和遺憾，比如2025年她在蘭州馬拉松上跑崩后，一時陷入“是否自信在馬拉松面前不值一提”的沮喪；因為疏忽大意報錯了組別導致資格被組委會取消等等。
她并非永遠興致勃勃，“有時候也會很累，也會看不到方向。”記錄陳述的過程，就是她通過直面問題答疑解惑的過程。
她說她是江西人，不懼困苦的長征精神流淌在每一個江西人的血管里。不習慣戶外跑步，多跑幾次就習慣了；怕黑，摸黑跑幾次就不怕了；不想“吊車尾”，多練練就追上前了；忙季太忙，碎片時間利用起來就不忙了。
“來了就練，練了就走”
霏霏很喜歡Singapore Shufflers的跑團文化
跑團文化也深刻影響了她。她所在的Singapore Shufflers跑團里，隊友大多是職場中年人，他們的訓練模式很簡單：來了訓練，結(jié)束上班，不拍照打卡。常年往復，風雨無阻?！八麄兏咝У乩昧嗣恳环置恳幻搿！?/p>
“現(xiàn)在我也能算半個‘時間管理大師’了?！眆eifei很自信。
每個工作日，上班前一小時左右的晨跑；每周一三五晚，下班后，雷打不動的跑團訓練日；每天入睡前，當天工作回顧，然后冥想；每個周末，專業(yè)學習、LSD和陪伴親朋友好友給自己充電并行不?！?/p>
“想，都是問題，做，都是答案?！彼f。
八年傷病“教訓史”
放棄有時比堅持更難
從倫敦回來后，霏霏選擇暫停訓練。這次主動喊停，是因為跑完倫敦馬拉松后，她不慎傷到腳踝，有了人生中第一次在異國他鄉(xiāng)進急診室的特殊體驗。對此，她自嘲為“跑者的修行?！彼谛〖t書上記錄了這一部分心路歷程，并稱“復健、理療、修心，這是馬拉松的一部分吧！”
“我跑了八年，幾乎把一名跑者能受的傷都受了一遍。有的傷還受了兩遍?！本驮诔霭l(fā)前往倫敦前，霏霏剛做完針灸和物理治療。“所幸倫敦馬拉松沒有成績計劃，不然肯定不是棄賽就是退賽?！?/p>
賽后走路扭到腳踝
霏霏在倫敦急診室打上了肌貼
這樣易傷，霏霏自己也覺得無奈。八年下來，她對馬拉松理論如數(shù)家珍，談論起運動員傷病療愈也頭頭是道。她常自嘲自己的身體沒有哪個地方?jīng)]做過核磁共振?？蓚σ幻苷叩拇枘s遠非一句自嘲能撫平。
小傷傷停三五周，大傷動輒休息數(shù)月。無論大傷小傷，傷愈之后，一切都將歸零，又得從頭開始。就跟爬井的青蛙一樣，往前兩步退一步。最難的時候，她用威廉·歐內(nèi)斯特·亨利的詩《不可征服》來激勵自己：
“盡管我在憤怒的歲月里被困……身體受創(chuàng)/心靈受創(chuàng)/我卻毫不畏懼……我是命運的主宰/我是靈魂的統(tǒng)帥……”
2023年沈陽馬拉松完賽后，霏霏就走不了了。整個腳踝“完全壞了”，醫(yī)生診斷為疲勞性骨折。她做了手術、打了石膏、坐了輪椅。她無法進行任何形式的鍛煉。那是她長這么大頭一次這么久不運動。她很不習慣，也格外焦慮。
2023沈陽馬拉松國內(nèi)女子第6
跑完后，霏霏就坐上了輪椅
終于熬到兩個月后拆除石膏，她迫不及待地動了動腿，發(fā)現(xiàn)還行，松了口氣，覺得下場馬拉松要是努努力還能趕上。現(xiàn)實給了她當頭一棒——她所面臨的困難，不是如何開始恢復性訓練，而是如何像正常人一樣走路。她不光要克服腿部肌肉退化造成的行動受限，還要克服害怕再次受傷的恐懼。
那是一段至暗時刻?！盀槭裁催€不好？”“為什么是我”“為什么都一樣練，就我會傷？”“是不是我根本就不適合長跑？”“為什么馬拉松那么難”……她的腦子里全是問號。
那并不是一段值得反復咀嚼的回憶。如果有得選，霏霏希望時間能退回到沈陽馬拉松之前，她一定要重視身體的異樣，一定不把逞強當作堅強，并且，一定要堅決放棄沈陽馬拉松。
久病成醫(yī)。后來她有了自己的結(jié)論——急功近利：太想進步，怕不進則退，暫時的落后會焦慮，對抗焦慮的辦法就是不管是否痊愈，只要能動就開始訓練，身體長期超負荷運轉(zhuǎn)，終于有一天支撐不住。
然而生活要是總能被道理所指導，那也不會有那么多道理了。從石家莊回來后，霏霏馬不停蹄地參加了新加坡的2XU比賽，兩場比賽相隔僅一周。盡管只是半馬，她還是遭到了教練的嚴肅批評。教練認為這是完全沒有必要的一場比賽?！芭苷弑仨殞W會取舍！”
一周一次的康復中心
有高壓氧艙跟紅外線光療
事后，霏霏一陣后怕，繼而感到羞愧。教練說得是對的。這次去倫敦前的針灸和物理治療，說好聽點，是為了預防受傷，但霏霏心里清楚，其實是因為從去年十月開始嘗試破三，兩個月一場全馬，場場都毫不保留全力以赴，身體已滿負荷運行。稍有不慎，恐又是一場數(shù)日傷停。一名跑者要學的，不僅有如何減量甚至主動喊停訓練，還要學會如何挑選比賽，或者更準確一點——要放棄哪些比賽。
“今年除了新加坡國家錦標賽就沒有其他比賽計劃了，”霏霏說，“要吸取教訓，學會放棄。要不傷都白受了。”回望跑步這八年，她將自己所受的每一處傷都視為一塊認知盲區(qū)。當所有的盲區(qū)都被點亮，意味著一名跑者該踩的坑都踩了。
“剩下的路，就是坦途，可以大踏步向前了，”她說?！吧踔習幸恍┟半U嘗試?！薄?/p>
張蕊
國際關系學院國際政治學碩士
跑齡十年、全職撰稿人
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